この記事で分かること

具体的な1週間のスケジュール例
補食の正しいタイミングと内容
よくある質問への回答
成長サイクルチェックリスト

これまでのおさらい

3回にわたって、成長の3要素を解説してきました:

【第1回】中高生アスリートの成長戦略

エネルギーは「基礎代謝→活動→成長」の順で使われる
食べられる量には限界がある
活動量を調整して成長エネルギーを確保する

【第2回】部活の練習量は本当に適切？

適度な運動が成長ホルモンを分泌させる
回復には48〜72時間かかる
積極的休息で回復を早められる

【第3回】中高生の成長は睡眠で決まる

成長ホルモンは睡眠中に大量分泌
スマホが成長を止める
「休み」と「休息」は違う

今回は、これらを統合した実践編です。

1週間のスケジュール設計例

パターン1: 週6日練習の場合

曜日｜活動内容｜栄養｜休息｜ポイント

月｜積極的休息(軽いジョグ20分+ストレッチ)｜通常+補食1回｜21時30分就寝｜週末の疲労を抜く
火｜中強度練習(90分)｜通常+補食2回｜22時就寝｜回復完了、質を重視
水｜中強度練習(90分)｜通常+補食2回｜22時就寝｜集中して取り組む
木｜軽め練習(60分)｜通常+補食1回｜22時就寝｜水曜の疲労を考慮
金｜調整練習(60分)｜通常+補食1回｜21時30分就寝｜週末に備える
土｜試合・練習試合｜多め+補食3回｜22時就寝｜エネルギー重視
日｜試合・練習試合｜多め+補食3回｜21時30分就寝｜翌日の回復重視

パターン2: 週5日練習+完全休養2日の場合(推奨)

曜日｜活動内容｜栄養｜休息｜ポイント

月｜完全休養｜通常量｜21時就寝｜しっかり回復
火｜中強度練習(90分)｜通常+補食2回｜22時就寝｜フレッシュな状態
水｜高強度練習(90分)｜多め+補食2回｜22時就寝｜週の中心
木｜積極的休息｜通常+補食1回｜22時就寝｜水曜の回復
金｜中強度練習(90分)｜通常+補食2回｜21時30分就寝｜週末に備える
土｜試合・練習試合｜多め+補食3回｜22時就寝｜エネルギー重視
日｜完全休養｜通常量｜21時就寝｜次週に備える

補食の完全ガイド

補食の3つの目的

① 練習前のエネルギー補給
→ パフォーマンス維持

② 練習直後の回復(最重要)
→ 成長ホルモンの働きを最大化

③ 3食で足りない分の補充
→ 成長エネルギーの確保

① 練習前の補食(1〜2時間前)

目的: エネルギー切れを防ぐ

おすすめ:

おにぎり1個(梅、鮭)
バナナ1本
カステラ2切れ
エネルギーゼリー

NG:

脂っこいもの(消化に時間がかかる)
大量の食事(胃もたれする)

タイミング:

練習1〜2時間前が理想
直前(30分以内)なら消化の良いものだけ

② 練習直後の補食(30分以内)★最重要★

目的:

筋肉の修復開始
成長ホルモンの働きをサポート
疲労回復を早める

これがゴールデンタイムです!

運動後30分以内は:

栄養の吸収率が最も高い
成長ホルモンが分泌されている
筋肉が栄養を求めている

この時間を逃すと、回復効率が50%以下になります。

おすすめ:

おにぎり1〜2個
バナナ + 牛乳
サンドイッチ
プロテインバー + おにぎり
カステラ + 牛乳

理想の組み合わせ:
炭水化物(おにぎり) + タンパク質(牛乳・プロテイン)

炭水化物:タンパク質 = 3:1が理想だけど　とにかく食べられることが大事！

例:

おにぎり2個(炭水化物60g) + 牛乳200ml(タンパク質7g)
バナナ2本(炭水化物50g) + プロテイン(タンパク質15g)

③ 夕食前の補食(部活→帰宅が遠い場合)

状況: 部活終了18時 → 帰宅20時 → 夕食20時30分
この場合、練習後2時間以上空いてしまいます。

問題点:

ゴールデンタイムを逃す
空腹が強くなりすぎる
夕食を食べ過ぎる

解決策:
部活直後(18時)に軽く補食 → 帰宅後は通常量の夕食

部活直後:

おにぎり1個 + 牛乳

帰宅後(20時30分):

通常の夕食

これで:

ゴールデンタイムに栄養補給 ✅
夕食の食べ過ぎを防ぐ ✅
睡眠の質が上がる ✅

補食の注意点

❌ やってはいけないこと

お菓子を補食にする

ポテトチップス
チョコレート
クッキー
→ 脂質が多く、栄養バランスが悪い

ジュースだけ

コーラ
スポーツドリンクのみ
→ 糖質だけで、タンパク質がない

寝る直前のドカ食い
→ 睡眠の質が下がる、成長ホルモンが出にくい

✅ 補食の選び方

基本原則:
食事の延長として考える

良い補食:

おにぎり
バナナ
サンドイッチ
カステラ
牛乳
ヨーグルト
プロテインバー(市販)

ポイント:
炭水化物メインで、タンパク質もプラス

タンパク質は本当に必要か?

中高生のタンパク質の考え方

結論: 無理に高タンパク食にする必要はない

理由:

身長が伸びている間は、筋肉より骨の成長が優先
高タンパク食にこだわると、カロリー不足になりやすい
通常の食事で十分なタンパク質が摂れる

必要なタンパク質量

中高生アスリート: 体重1kgあたり1.2〜1.5g

例: 体重60kgの場合
必要量: 72〜90g/日

これは普通の食事で達成できます:

食品｜タンパク質量

朝食(ごはん+納豆+卵+味噌汁)｜20g
昼食(学食の定食)｜25g
補食(おにぎり+牛乳)｜10g
夕食(ごはん+肉or魚+副菜)｜30g
合計｜85g ✅

わざわざプロテインを飲む必要はありません。

高タンパク食が必要になるタイミング

身長が止まってから(年間1cm以下の伸び)

このタイミングで:

筋肉が肥大化しやすくなる
タンパク質の必要量が増える
体重1kgあたり2g程度

それまでは:

炭水化物をしっかり摂る
カロリー確保を優先
無理に高タンパクにしない

よくある質問Q&A

Q1. 朝ごはんを食べる時間がない

A: 前日の夜に準備 + 5分で食べられるものを

例:

おにぎり(前日に握っておく)
バナナ + ヨーグルト
カステラ + 牛乳

最低限食べるべきもの:
バナナ1本 + 牛乳200ml(2分で完了)

どうしても無理なら:
登校中におにぎりを食べる

絶対にNG:
朝食抜き → 午前中のエネルギー不足 → 集中力低下

Q2. 3食しっかり食べているのに体重が増えない

A: 活動量がエネルギー摂取を上回っている

チェックポイント:

練習量が多すぎないか?(週6日以上の激しい練習)
補食を摂っているか?
睡眠時間は足りているか?(7時間以上)

対策:

補食を1日2〜3回に増やす
練習量を見直す(指導者と相談)
睡眠時間を30分増やす

Q3. プロテインは飲んだ方がいいですか?

A: 通常の食事で十分なら不要

プロテインが必要な人:

3食 + 補食でもタンパク質が足りない
身長が止まって筋肉をつけたい時期
食が細くて固形物を食べられない

注意点:

プロテインはあくまで「補助」
まずは食事を充実させる
飲みすぎは内臓に負担

おすすめの使い方:
練習直後の補食として
おにぎり + プロテイン

Q4. 身長が伸びません(中2・中3)

A: 3つのポイントをチェック

① 睡眠は足りているか?

8時間以上寝ているか?
入眠後90分の質は良いか?(スマホNG)

② カロリーは足りているか?

1日の必要カロリーを計算
活動量を考慮しているか?

③ 練習量が多すぎないか?

週6日激しい練習 → 成長エネルギー不足
積極的休息を入れる

それでも伸びない場合:
遺伝的な要因もあります。
焦らず、今できることを続けましょう。

Q5. ケガが多いです

A: 回復不足のサインです

チェックリスト:

筋肉痛が残ったまま練習している
睡眠時間が6時間以下
週1日しか休みがない
ストレッチをしていない

一つでも当てはまれば、回復不足です。

対策:

積極的休息を週1回入れる
睡眠時間を7時間以上にする
練習前後のストレッチを15分ずつ

Q6. 部活と勉強の両立ができません

A: 時間管理 + 回復戦略

よくある失敗パターン:
部活 → 帰宅 → 夕食 → 眠気で勉強できない → 寝る

改善パターン:
部活 → 電車で仮眠15分 → 帰宅 → 夕食 → 勉強60分 → 21時30分就寝

ポイント:

電車で仮眠(脳の興奮を抑える)
夕食後の眠気を軽減
短時間集中(60分)
早く寝る(回復重視)

勉強時間より質を重視:
疲れた状態で2時間 < フレッシュな状態で60分

Q7. 友達と遊ぶ時間がない

A: 休息と遊びを設計する

NG例:
日曜: 朝〜夕方まで遊ぶ → 疲れる → 翌日に影響

OK例:
日曜: 午前中2時間遊ぶ → 午後は休息(散歩・読書) → 早く寝る

考え方:

遊び = 楽しいが回復ではない
遊んだ後は意識的に休息
メリハリをつける

保護者の方へ:
「遊ぶな」ではなく「遊んだ後の休息を設計させる」

成長サイクルチェックリスト

毎朝チェック(1分)

ぐっすり眠れたか?
筋肉痛は残っていないか?
やる気は出るか?
朝ごはんを食べたか?

一つでも×があれば、今日は休息を多めに。

毎週チェック(5分)

栄養

3食しっかり食べたか?(5日以上)
補食を摂ったか?(練習後)
夕食が遅すぎなかったか?(21時前)

運動

激しい練習は週3日以内か?
積極的休息を入れたか?
完全休養は週1日以上あったか?

休息

7時間以上寝たか?(5日以上)
スマホを21時に終了できたか?
意識的に休息したか?(散歩・ストレッチ)

7個以上✅なら合格!
5個以下なら改善が必要。

保護者の方へ〜家庭でできるサポート〜

① 補食の準備

平日の朝:

おにぎりを2個握る(練習前・練習後用)
持たせるだけでOK

買い置き推奨:

バナナ
カステラ
プロテインバー
まんじゅうやどら焼きなど

② スマホ管理

ルールを作る:

21時になったらリビングに置く
親が預かる
スクリーンタイムを親が設定

「かわいそう」ではなく「成長のため」と伝える

③ 早寝の環境づくり

21時以降:

テレビを消す
リビングの照明を暗くする
家族全員が静かに過ごす

親が見本を見せる:
子どもだけに強制しても続きません。
家族全員で早寝を実践しましょう。

④ 食事のサポート

夕食は20時までに:

仕事で遅くなる場合:

子どもだけ先に食べさせる
温め直せるものを用意

量より質:

無理に食べさせない
食べやすいものを用意する

指導者の方へ〜これからの部活動〜

練習量より回復サイクル

従来の発想:
練習量 = 強さ

これからの発想:
練習の質 × 回復 = 強さ

週の設計例

月曜: 積極的休息(レギュラー) + 通常練習(控え)
火曜: 完全休養
水曜: 中強度練習(90分)
木曜: 積極的休息(全員)
金曜: 調整練習(60分)
土日: 試合

これで:

レギュラーの回復が確保される
控え選手の練習量が増える
ケガが減る
パフォーマンスが上がる

文武両道の時代

これからの強豪校は:

練習時間2時間以内
週休2日
学業成績も優秀

勉強できない選手は、自己管理能力が低い
→ スポーツでも伸びない
文武両道を前提とした部活運営を。

まとめ〜間違った努力を正しい努力に〜

成長の3要素

栄養: 食べられる量には限界がある → 活動量を調整
運動: 適度な刺激 → 48〜72時間の回復
休息: 睡眠7時間以上 + スマホ管理

最も大切なこと

「頑張る」だけでは成長しない
「回復する」ことで成長する

今日からできること

中高生の皆さんへ

睡眠時間を記録する
スマホを21時に終了する
補食を練習後30分以内に摂る

保護者の方へ

おにぎりを準備する
スマホ管理に協力する
家族全員で早寝する

指導者の方へ

週の練習設計を見直す
積極的休息を導入する
文武両道を前提とする

最後に

この4回の記事で伝えたかったことは:
間違った努力を、正しい努力に変えよう
ということです。

多くの中高生が:

たくさん食べようと頑張る
毎日激しい練習を頑張る
睡眠時間を削って勉強を頑張る

でも、これは間違った努力です。

正しい努力は:

活動量を調整して、成長エネルギーを確保する
回復サイクルを回す
睡眠を最優先する

これであなたの成長は最大化されます。
頑張ってください!

参考資料・もっと知りたい人へ

推奨書籍

これで全4回のシリーズは完結です。
あなたの成長を心から応援しています!