この記事で分かること
- 運動で成長ホルモンが出るメカニズム
- どんな運動が効果的で、どこからがやりすぎか
- 48時間・72時間の回復時間の科学的根拠
- 「積極的休息」の具体的な実践方法
運動は成長のスイッチを入れる
前回、成長には「栄養・運動・休息」の3要素が必要だと説明しました。
今回は「運動」の役割について深掘りします。
運動の役割は2つ:
- 成長ホルモンの分泌を促す(スイッチを入れる)
- 骨・筋肉に刺激を与える(どこを強化するか伝える)
逆に言えば、適切な運動なしでは、栄養をとっても休息をとっても成長しにくいのです。
運動と成長ホルモンの関係
成長ホルモンとは？
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、以下の働きをします:
- 身長を伸ばす(骨端線を刺激)
- 筋肉を作る(タンパク質合成)
- 骨を強くする(骨密度向上)
- 脂肪を分解する
- ケガの回復を早める
運動でなぜ成長ホルモンが出るのか？
筋肉に刺激が入ると:
- 脳が「体を強化する必要がある」と判断
- 成長ホルモンを分泌
- 筋肉・骨・腱が強化される
重要: 成長ホルモンは運動中より、運動後にピークを迎えます。
だから、運動後の栄養補給と休息が超重要なのです。
どんな運動が効果的か？
✅ 成長ホルモンが出やすい運動
中〜高強度の運動(息が上がるが、長時間は続かないレベル)
具体例:
- ダッシュ(全力の80%程度)
- インターバル走
- 筋トレ(8〜12回で限界になる負荷)
- 短時間の全力プレー(15〜30分)
特徴:
- 心拍数が上がる
- 乳酸がたまる感覚がある
- 終わった後に「やった感」がある
❌ あまり効果的でない運動
- ダラダラした長時間練習
- 同じ動作の反復だけ
これらも意味はありますが、成長ホルモンの分泌という点では効率が悪いです。
やりすぎるとどうなるか?
ここが最も重要です。
高強度運動を毎日回復なしで続けると…
コルチゾール(ストレスホルモン)が増える
- 筋肉を分解する
- 成長を止める
- 免疫力を下げる
慢性疲労状態になる
- 常に体がだるい
- 集中力が続かない
- イライラしやすい
成長ホルモンへの反応が鈍る
- 同じ運動をしても効果が薄くなる
- 成長効率が落ちる
これが「オーバートレーニング症候群」です。
回復時間の科学的根拠
回復にかかる時間
運動強度｜回復時間｜具体例
- 軽い運動｜24時間｜軽いジョグ、キャッチボール
- 中程度の練習｜48時間｜通常の部活(2時間程度)
- 激しい運動｜72時間｜試合、筋肉痛が残る練習
なぜ48〜72時間かかるのか？
- 筋肉の微細損傷の修復: 24〜48時間
- グリコーゲン(エネルギー)の回復: 24〜48時間
- 腱・靱帯のダメージ回復: 48〜72時間
- 神経系の疲労回復: 48〜72時間
つまり、激しい練習の翌日に全力練習をすると、回復していない状態で再度ダメージを与えることになります。
現在の部活動の問題点
よくあるパターン
- 月曜: 完全休養(前週末の試合から回復)
- 火曜: 通常練習
- 水曜: 通常練習
- 木曜: 通常練習
- 金曜: 通常練習
- 土曜: 練習試合
- 日曜: 試合
月曜: 完全休養(回復)
火曜: 通常練習 ← ここが問題
何が起きているか？
レギュラー陣(土日フル出場)
- 月曜: 回復
- 火曜: まだ完全に回復していない ← 72時間経っていない
- 水〜金: 疲労が蓄積
- 土日: 疲れた状態で試合
結果:
- パフォーマンス低下
- ケガリスク増加
- 成長エネルギーが常に不足
控え選手
- 土日はあまり疲れていない
- 月曜で完全回復
- 火曜: 最高のパフォーマンスで練習
結果:
レギュラーと控えの「回復度の差」が毎週開いていく
解決策: 積極的休息(アクティブレスト)
積極的休息とは？
完全に休むのではなく、軽く動くことで回復を早める方法です。
なぜ効果があるのか？
軽い運動をすると:
- 血流が良くなる → 老廃物の除去が進む
- 筋肉の緊張がほぐれる → コリが取れる
- 副交感神経が優位になる → リラックス
具体的な方法
強度の目安: 心拍数120以下、会話できる程度
- 軽いジョグ(15〜20分)
- 散歩・ウォーキング(30分)
- ストレッチ・ヨガ(20〜30分)
- 軽いキャッチボール・ドリブル
- プールでウォーキング(水圧で血流促進)
- 自転車を軽く漕ぐ
やってはいけないこと:
- ダッシュ
- 筋トレ
- 試合形式の練習
新しい1週間の設計例
改善案: 積極的休息を組み込む
月曜: 【積極的休息】
- レギュラー陣: 軽いジョグ20分 + ストレッチ30分
- 控え選手: 通常練習(技術・戦術)
火曜: 【完全休養】
- 全員休み
水曜: 通常練習(中強度)
木曜: 通常練習(中強度)
金曜: 軽めの調整(試合に向けた準備)
土曜: 練習試合
日曜: 試合
この設計のメリット
レギュラー陣の回復が確保される
- 月曜: 積極的休息で回復促進
- 火曜: 完全休養で回復完了
- 水曜: フレッシュな状態で練習
控え選手の練習量が増える
- 月曜に技術・戦術を磨ける
- レギュラーとの差を縮められる
チーム全体のケガが減る
成長エネルギーが確保される
練習の質を上げる
「練習量を減らしたら弱くなるのでは？」
この不安に答えます。
量より質の時代
従来の考え:
練習量(時間) = 強さ
これからの考え:
練習の質 × 回復 = 強さ
質を上げる方法
目的を明確にする
- 今日は何を身につける練習か?
- ダラダラした練習をしない
集中力を最大化する
- 短時間で集中する
- 疲れた状態で長時間やらない
フィードバックを即座に与える
- 良いプレーをすぐに褒める
- 修正点をその場で伝える
練習量を個別化する
- 全体練習だけでなく、選手個々の練習量を管理する
- 選手の成長曲線を把握し、練習量を個々に調整する
例:
3時間ダラダラ練習 < 90分集中練習 + 30分振り返り
指導者の方へ〜練習を削る勇気〜
僕も指導者の立場なら、練習量を減らすのは怖いです。
でも、これからの時代に勝ち残るチームは:
- 回復サイクルを理解している
- 選手の成長を最優先する
- 科学的根拠に基づいて設計する
練習を削ることは、弱くなることではありません。
むしろ、強くなるための戦略です。
すでに取り入れている強豪校
一部の強豪校では:
- 週休2日制
- 積極的休息の導入
- 練習時間の短縮(2時間以内)
を実践し、結果を出しています。
今日からできること3つ
① 自分の回復度をチェックする
毎朝、以下をチェック:
- 筋肉痛はあるか?
- 疲れは残っているか?
- やる気は出るか?
一つでも「悪い」があれば、回復が足りていません。
② 積極的休息を週1回入れる
完全休養の日を1日、積極的休息に変える。
20分の散歩やストレッチから始めてみよう。
③ 指導者に提案する
「回復を重視した練習設計」について話し合う。
この記事を見せて、科学的根拠を共有する。
まとめ
- 運動は成長ホルモンのスイッチを入れる
- 中〜高強度の運動が効果的
- 回復には48〜72時間かかる
- やりすぎは成長を止める
- 積極的休息で回復を早められる
- 練習の質を上げることで、量を減らせる
次回は「休息」について徹底解説します。
睡眠・スマホ・休み方の科学を知れば、あなたの成長スピードは劇的に変わります。
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